victorymeds.ru
wjoin.ru
vjoin.ru
buy-generic24.ru

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Содержание

Что будет, если делать планку каждый день?

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут.

Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела.

И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря.

Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится.

Главное – делать планку правильно.

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

  • Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
  • Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
  • Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
  • Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
  • Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
  • Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
  • Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
  • Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
  • Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Источник: https://planka.su/chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyy-den

Что будет если делать планку каждый день

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Планка – одно из самых распространенных и удобных упражнений для тренировки пресса. Это статическое упражнение, то есть при выполнении человек не двигается, а неподвижно стоит. В статических упражнениях тренирующийся замирает в неудобной и напряженной позе, заставляя мышцы поддерживать тело и активно работать.

 Что будет, если делать планку каждый день, лишь иногда делая выходные? Вы сможете укрепить брюшной пресс, а также руки, ноги и спину. Еще одно достоинство упражнения – быстрота ее выполнения. Потратить на нее придется как максимум пять минут.

Это упражнение станет хорошей альтернативой спортзалу – выполнение в перерывах во время рабочего дня экономит время и улучшает качество тела.

Польза упражнения

Планку можно выполнять ежедневно в любой обстановке – дома, в спортивном зале, на природе, вечером или утром. Ее выполнение не займет много времени, зато хорошо разомнет уставшее тело и взбодрит вас.

Обратите внимание: Эффективность выполнения упражнения не зависит от наличия дополнительного оборудования, главное – немного свободного времени и желание.

Задаетесь вопросом, если делать планку каждый день, какой будет результат? При выполнении упражнения каждый день через 2-3 недели вы заметите, что живот стал немного меньше, а осанка стала прямой. И чем больше повторов вы будете делать каждый день, тем быстрее увидите первый результат. Главное – не тренируйтесь до полного изнеможения, потому что через пару дней тренировки могут надоесть.

Как говорят тренера, ежедневная планка по 1 минуте в день – отличный способ укрепить мышцы, подтянуть живот и зарядиться энергией на весь день. И через пару недель выполнения упражнения каждый день вы получите потрясающие результаты.

Укрепление мышц кора

Главное преимущество упражнения – укрепление пресса. Укрепляя эту мышечную группу, вы обеспечиваете поддержку внутренних органов, чтобы избежать их опущения и травм спины.

Выполнение лишь одного упражнения укрепляет несколько главных мышц:

  • Поперечную (она помогает человеку поднимать тяжелые веса);
  • Прямую (это те самые «кубики пресса», также помогает удерживать равновесия при прыжке);
  • Косые (тренируют мышцы, которые отвечают за наклоны и скручивания);

Все эти мышцы создают красивый пресс и помогают подбирать обвисший живот.

Планка для похудения

Планка помогает человеку похудеть и находиться в хорошей физической форме.

Она способствует:

  • Укреплению всех мышечных групп. Во время выполнения в работу включаются мышцы рук, пресса, ягодиц, бедер и спины. Хоть тренировка и не занимает много времени, все тело нагружается достаточно сильно;
  • Прорисовке рельефа. Многие, начав качать пресс, мечтают избавиться от жировой прослойки и приобрести четкий пресс. Планка – то самое упражнение, выполнение которого сжигает жир на животе и прорисовывает рельеф. Упражнение будет эффективно только для тех, кто уже набрал достаточную мышечную массу и придерживается питания для сжигания лишнего жира. Одна планка неэффективна для улучшения рельефа, тут нужен комплексный подход.
  • Стройные бедра. Упражнение убирает жир не только с живота, но и с бедер. Она не увеличивает мышечную массу, а лишь заставляет тело активнее работать и сжигать калории. Разумеется, одно выполнение статики не поможет в достижении цели, тут нужен комплексный подход. Подойдут занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом.
  • Подтянутые ягодицы. Такое быстрое упражнение, как планка, поможет подтянуть ягодицы, сделать их форму более округлой и красивой. Без выполнения основных тренировок, конечно, вы не сможете накачать себе ягодицы, стойка на локтях используется лишь как дополнение к основным тренировкам.
  • Похудению и избавлению от жировой прослойки. Планка укрепляет тело и повышает его общий тонус, но при этом сжигает не так много калорий. Поэтому для похудения нужно заниматься бегом или другим видом спорта. Очень хорошо подойдут кардио-упражнения, так как они помогут в избавлении от жира на ногах, а планка в свою очередь сделает тело подтянутым.

Еще один плюс выполнения этого упражнения – его можно выполнять без дополнительного оборудования и в любом месте. Стоять в планке можно дома, на улице или в зале.

Можно делать стойку во время утренней зарядки, тренировки в зале или днем в перерывах между работой за компьютером.

Выполнение такой тренировки очень полезно после тяжелого трудового дня, оно поможет вам расслабиться и крепко уснуть.

Планка для улучшения здоровья

Планка также улучшает здоровье человека, самочувствие и физическую подготовку.

Это упражнение помогает в:

  • Увеличении обмена веществ и кровообращения. Во время упражнения мышцы напрягаются и начинают разгонять кровь по всему организму. Запускается активное сжигание калорий, которое продолжается даже после тренировки. Тренировка, которую худеющий выполняет утром, запускает обмен веществ на весь день и улучшает переваривание пищи, усвоение микроэлементов и витаминов.
  • Улучшении гибкости. Можно сделать мышцы более пластичными, а тело более гибким и без растяжки тела. Планка подготавливает тело к более тяжелым упражнениям, делает его более сильным, выносливым и готовым к растяжке.
  • Устранении болей. Люди, ведущие малоактивный образ жизни, часто испытывают боль в связи с заболеваниями позвоночника. Доказано, что ежедневная тренировка помогает уменьшить боли в спине или же избавиться от них вовсе. Планка помогает избавиться от болей людям, страдающим остеохондрозом и сколиозом.
  • Увеличении выносливости. Так как планка – это статическое упражнение, она очень хорошо улучшает параметры силы и выносливости. Через несколько недель тренировок можно увеличить уровень нагрузок, начав выполнять более сложные варианты. Начав тренироваться, вы сможете без труда перейти к более сложным упражнениям, например, тренировках в зале с дополнительным весом.
  • Улучшении чувств равновесия. Планка тренирует вестибулярный аппарат, помогая удерживать равновесие. За удержание равновесия ответственен пресс, а стойка на локтях как раз укрепляет их. Благодаря этому и улучшается удержание равновесия.

Во время выполнения упражнения мышцы напрягаются и начинают работать, организм выделяет серотонин и эндорфин – гормоны радости и удовольствия.

Обратите внимание: Посредством физического упражнения человек сбрасывает эмоциональное напряжение, избавляется от негативных эмоций.

Итак, планка – это отличное универсальное упражнение, которое подходит для ежедневного выполнения. Если выполнять его ежедневно, через несколько недель вы получите подтянутый живот, красивые ноги и спину. Кроме похудения, оно укрепляет здоровье и повышает физическую выносливость. Также она подойдет для вечерней тренировки, помогающей снять напряжение, после тяжелого рабочего дня.

Отзывы

Ева, 22 года: Планку я начала делать, когда у меня сильно вырос живот, буквально за год я превратилась в гусеницу, так нигде не поправилась, а вот в области живота очень сильно, вот и решила над этим поработать.

Как всегда лень одолевала, но я находила на планку 10 минут в день, делала 3 раза в день, а вот результат увидела только через месяц. Живот уменьшился на 2см, и руки подтянулись, но я так и продолжаю делать планку, только уже по 20 мнут в день, 10 уже мало.

Видно, как меняется фигура в лучшую сторону, пусть медленно, но зато уверенно.

Мирослава, 26 лет: Я начала делать планку, когда у меня появились боли в спине, это был первый звонок, сначала я стояла очень мало, постепенно увеличивала время, и сейчас я стою по 3-4 минуты, 4 раза в день. Боли в спине ушли за пару недели.

Так же я заметила, как начали появляться косые мышцы пресса, руки подкачались, лишнее ушло. Вот так вот, хотела вылечить спину, еще и фигуру подкорректировать удалось, но толи еще будет. Планка стала моим любимым упражнением, ни дня не пропускаю, мне нравится.

Дарья, 30 лет: Тренажерный зал мне запрещен, точнее тягать железо нельзя, а в другом случае я не виду смысла ходить в зал, побегать я могу и на улице, зачем мне дорожки.

Сейчас, как раз бегаю по утрам и делаю планку, на планку вдень у меня уходит 16 минут, 4 подхода по 4 минусы, этого достаточно, чтобы выровнять спину и уменьшить живот, проверено на себе! Планка работает на верхнюю часть тела, ну, а бег на нижнюю, в общем, я наша хорошую альтернативу тренажерному залу.

【ФИТНЕС】 » ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ (15 , в среднем: 5 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den/

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка».

Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

  • Делаем классическую планку правильно
  • Режим и уровни сложности упражнения
  • Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями
  • Снижение лишнего веса с помощью планки
  • Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение.

Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения.

Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно.

Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса.

Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки.

Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками.

Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

  1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
  2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
  3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
  4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
  5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
  6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
  7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
  8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

  • Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
  • Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

  • Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
  • Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки.

Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки.

Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

  • На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
  • С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

  • С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
  • Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
  • С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы.

Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую.

Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

  • Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
  • Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
  • Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
  • Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма.

Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий.

Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус.

Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме.

Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения.

Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног.

При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

Источник: http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den/

Делай планку 5 минут каждый день: что с тобой станет через месяц

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.

Фитнес для ленивых – это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит. 

Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот «лечь – встать» – отличное решение.

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное – постепенно увеличивай время.

 У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!

В ТЕМУ: 7 продуктов, которые помогут вернуть интерес к сексу

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше. 

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и… больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

  • поперечная мышца – помогает поднимать большой вес; 
  • прямая мышца – отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать (планка же – только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
  • косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

У тебя улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).

В ТЕМУ: 6 вещей в сексе, которые никогда не понравятся мужчинам

Твой обмен веществ ускорится 

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев). 

Исправится осанка 

Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач. 

Разовьется чувство равновесия 

Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка.

Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

Повысится гибкость

Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно! 

Перестанешь психовать и нервничать 

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях.

если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания.

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день). 

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.

В ТЕМУ: 5 правил при случайном сексе: максимум удовольствия и минимум разочарований

Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

  1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер
    Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
  2. Включи классную музыку 
    Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

     

  3. Загадай желание 
    Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни».

    Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Фото в тексте: Depositphotos.com

Источник: www.lifehack.org, pikabu.ru

Источник: http://edinstvennaya.ua/health/fitness/2824-delay-planku-5-minut-kazhdyy-den-chto-s-toboy-stanet-cherez-mesyats

Что будет, если делать планку каждый день: чем это полезно, что дает упражнение

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

  • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
  • Укрепятся мышцы спины и плечи.
  • Прорабатываются все группы мышц ног.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

  • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
  • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
  • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
  • Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
  • Улучшение рельефа спины и ног.
  • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
  • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
  • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта  правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

  • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
  • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
  • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
  • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
  • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.
  • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
  • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
  • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
  • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
  • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого.

Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете.

Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

https://www.youtube.com/watch?v=6V5_FNe_jqA

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

  • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
  • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
  • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

  • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
  • Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
  • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
  • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
  • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
  • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличиепротивопоказаний, к которым относятся следующие:

  • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
  • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/planka-kazhdyj-den-chto-chto-dast-uprazhnenie-i-kak-izmenitsya-vash-organizm.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.